Οφέλη πεζοπορίας για το σώμα και το μυαλό, με βάση την έρευνα

Η ομάδα της Πεζοπαρέας · Ενημερώθηκε 4 Νοεμβρίου 2026 · 6 λεπτά ανάγνωση

Η πεζοπορία είναι αερόβια άσκηση μέτριας έντασης: δουλεύει καρδιά, πόδια και ισορροπία και συνδέεται με λιγότερο άγχος. Μια μονοήμερη με 3–4 ώρες πορεία πιάνει μεγάλο μέρος των 150–300 λεπτών την εβδομάδα που προτείνει ο ΠΟΥ. Στη φύση, από 120 λεπτά την εβδομάδα και πάνω, οι άνθρωποι δηλώνουν καλύτερη υγεία.

Τι κάνει η πεζοπορία στο σώμα;

Στο βουνό περπατάς σε ανηφόρες, κατηφόρες, πέτρες και χώμα, κι αυτό κουράζει περισσότερο από τη βόλτα στην πόλη. Το Compendium of Physical Activities (έκδοση 2024) δίνει 6,0 MET για πεζοπορία εκτός δρόμου και 3,5 MET για περπάτημα για ευχαρίστηση (Herrmann κ.ά., 2024). Η προσπάθεια είναι περίπου 70% μεγαλύτερη.

• Καρδιά και αντοχή: ώρες συνεχούς κίνησης σε μέτρια ένταση, που είναι αυτό που ζητούν οι οδηγίες για την υγεία.
• Πόδια και κορμός: η ανηφόρα δουλεύει γλουτούς και μηρούς, η κατηφόρα μαθαίνει τους μύες να «φρενάρουν».
• Ισορροπία: στο ανώμαλο έδαφος διορθώνεις το πάτημα σε κάθε βήμα, κάτι που ο διάδρομος του γυμναστηρίου δεν σου ζητά.
• Οστά: η πεζοπορία φορτίζει τα οστά με το βάρος του σώματος, αντίθετα με το ποδήλατο ή την κολύμβηση.

Πόση πεζοπορία χρειάζομαι την εβδομάδα;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει στους ενήλικες 150–300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα και ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές (Bull κ.ά., British Journal of Sports Medicine, 2020). Μία μονοήμερη με 3–4 ώρες καθαρής πορείας σε φέρνει κοντά σε αυτό το εύρος ή μέσα σε αυτό.

Για τη φύση υπάρχει κι ένας πιο συγκεκριμένος αριθμός. Σε έρευνα με πάνω από 19.000 άτομα στην Αγγλία, όσοι περνούσαν τουλάχιστον 120 λεπτά την εβδομάδα στη φύση δήλωναν πιο συχνά καλή υγεία και ευεξία. Κάτω από αυτό το όριο η διαφορά δεν φαινόταν. Δεν είχε σημασία αν τα 120 λεπτά ήταν μία βόλτα ή πολλές μικρές (White κ.ά., Scientific Reports, 2019). Η μελέτη δείχνει συσχέτιση και όχι αιτία, αλλά ως στόχος βοηθά.

Τι κάνει η πεζοπορία στο μυαλό;

Σε πείραμα του Stanford, 38 ενήλικες περπάτησαν 90 λεπτά είτε σε φυσικό τοπίο είτε δίπλα σε δρόμο με κίνηση. Όσοι πήγαν στη φύση ανέφεραν λιγότερο «μηρυκασμό», δηλαδή λιγότερο γύρισμα των ίδιων αρνητικών σκέψεων, και η τομογραφία έδειξε μικρότερη δραστηριότητα σε μια περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με αυτόν. Στη βόλτα της πόλης δεν άλλαξε τίποτα (Bratman κ.ά., PNAS, 2015). Το δείγμα ήταν μικρό, αλλά το εύρημα συμφωνεί με αυτό που λένε πολλοί μετά από μια μέρα στο βουνό.

Σε μεγαλύτερη κλίμακα, μια ανασκόπηση 218 τυχαιοποιημένων μελετών βρήκε ότι το περπάτημα ή το τρέξιμο ήταν από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Οι ερευνητές όμως θεωρούν χαμηλή τη βεβαιότητα των στοιχείων (Noetel κ.ά., BMJ, 2024).

Αν ξεκινάς τώρα, το φίλτρο «Για αρχάριους» δείχνει τις εύκολες εξορμήσεις και όσες οι διοργανωτές έχουν σημάνει ως κατάλληλες για πρώτη φορά.

Γιατί έχει σημασία να πας με ομάδα;

Ένα όφελος που δεν το γράφει το ρολόι σου είναι η παρέα. Μια μετα-ανάλυση 148 μελετών με πάνω από 300.000 συμμετέχοντες βρήκε ότι όσοι είχαν πιο δυνατές κοινωνικές σχέσεις είχαν 50% μεγαλύτερη πιθανότητα να επιβιώσουν στη διάρκεια της παρακολούθησης (Holt-Lunstad κ.ά., PLoS Medicine, 2010). Στην Αγγλία, όσοι έκαναν ομαδικούς περιπάτους στη φύση είχαν λιγότερο στρες και καλύτερη διάθεση από όσους δεν έκαναν (Marselle κ.ά., Ecopsychology, 2014).

Υπάρχει και ένας πρακτικός λόγος. Με οργανωμένη εξόρμηση δεν χρειάζεσαι αυτοκίνητο, δεν ψάχνεις το μονοπάτι και έχεις αρχηγό. Έτσι είναι πιο εύκολο να ξαναπάς, και τα οφέλη έρχονται από τη συνέπεια.

Πώς να ξεκινήσω χωρίς να το παρακάνω;

1. Διάλεξε εξόρμηση βαθμού «Εύκολη», 3–5 ωρών, κοντά στην πόλη σου.
2. Τις δύο προηγούμενες εβδομάδες περπάτα 30–45 λεπτά μερικές φορές, με λίγη ανηφόρα αν γίνεται.
3. Φόρα παπούτσια που έχεις ήδη φορέσει και πάρε 1,5 λίτρο νερό.
4. Ακολούθα τον ρυθμό της ομάδας. Αν κουραστείς, πες το στον αρχηγό.
5. Κλείσε την επόμενη εξόρμηση μέσα σε δύο ή τρεις εβδομάδες, όσο τη θυμάσαι ακόμα.