Μετάβαση στο περιεχόμενο
Πεζοπαρέα
EL

Προπόνηση για πεζοπορία: πρόγραμμα 6 εβδομάδων για αρχάριους

Η ομάδα της Πεζοπαρέας · Ενημερώθηκε · 7 λεπτά ανάγνωση

Για προπόνηση πεζοπορίας περπάτα γρήγορα ή ανέβαινε σκάλες τρεις φορές την εβδομάδα και κάνε δύο φορές ασκήσεις δύναμης για πόδια και κορμό. Κάθε Σαββατοκύριακο κάνε μια μεγαλύτερη βόλτα με σακίδιο και ανηφόρα. Σε έξι εβδομάδες ένας αρχάριος είναι συνήθως έτοιμος για εύκολη ή μέτρια εξόρμηση.

Τι φυσική κατάσταση χρειάζεται το βουνό;

Μια μονοήμερη εξόρμηση σημαίνει συνήθως 4 έως 6 ώρες κίνηση, με ανάβαση, κατάβαση και σακίδιο στην πλάτη. Θέλεις αντοχή για να ανεβαίνεις χωρίς να λαχανιάζεις, δύναμη στους μηρούς για τις κατηφόρες και ισορροπία για το πετρώδες μονοπάτι.

Η βάση είναι ίδια με αυτή που προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας για όλους τους ενήλικες: 150 έως 300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες δύο ή περισσότερες μέρες (ΠΟΥ, 2020). Η προπόνηση για πεζοπορία απλώς στρέφει αυτά τα λεπτά προς την ανηφόρα.

Πώς προπονούμαι για πεζοπορία από την πόλη;

Ποιες ασκήσεις βοηθάνε στην πεζοπορία;

ΆσκησηΤι δουλεύειΓιατί στο βουνό
Καθίσματα (squats)Μηροί, γλουτοίΑνάβαση και κατάβαση
Προβολές (lunges)Μηροί, ισορροπίαΜεγάλα σκαλοπάτια στο μονοπάτι
Ανεβάσματα σε σκαλί (step-ups)Μηροί, γλουτοίΗ πιο κοντινή κίνηση στην ανάβαση
Άνοδοι στις μύτεςΓάμπεςΑπότομες ανηφόρες
Σανίδα (plank)ΚορμόςΣταθερότητα με σακίδιο
Ισορροπία σε ένα πόδιΑστράγαλοιΛιγότερα στραμπουλήγματα σε πέτρα

Οι κατηφόρες κουράζουν τους μηρούς περισσότερο απ' όσο περιμένεις. Στα step-ups και στα καθίσματα κατέβαινε αργά, σε τρία δευτερόλεπτα. Έτσι εκπαιδεύεις τους μυς για την κατάβαση.

Ποιο είναι ένα πρόγραμμα 6 εβδομάδων για αρχάριους;

ΕβδομάδαΑερόβια (3 φορές)Δύναμη (2 φορές)Σαββατοκύριακο
130΄ γρήγορο περπάτημα2×10 καθίσματα, 2×8 προβολές ανά πόδι, 2×20΄΄ σανίδα1,5 ώρα σε λόφο της πόλης
235΄ με ανηφόρες3×10 καθίσματα, 3×8 προβολές, 3×12 step-ups2 ώρες, περίπου 200 μ. ανάβαση
340΄, από τα οποία 10΄ σκάλεςΌ,τι και πριν, συν 3×15 άνοδοι στις μύτες και 3×30΄΄ σε ένα πόδι2,5 ώρες με σακίδιο 4–5 κιλά
445΄ με σκάλες ή ανηφόραΊδιες ασκήσεις, αργή κάθοδος3 ώρες, 300–400 μ. ανάβαση
545–50΄3×12 με το σακίδιο στην πλάτηΜια εύκολη οργανωμένη εξόρμηση
630–40΄ πιο χαλαράΜία ελαφριά προπόνησηΗ εξόρμηση που έχεις βάλει στόχο

Αν χάσεις μια εβδομάδα, μην προσπαθήσεις να την αναπληρώσεις. Συνέχισε από εκεί που έμεινες. Και την τελευταία εβδομάδα χαμήλωσε τον ρυθμό, για να φτάσεις ξεκούραστος.

Βρες μια εύκολη εξόρμηση-στόχοΔιάλεξε εξόρμηση έξι εβδομάδες μπροστά και πάτα «Πάω» για να τη θυμάσαι.

Πώς ξέρω ότι είμαι έτοιμος;

Ένας καλός έλεγχος: αν περπατάς άνετα δύο με τρεις ώρες, με 300 μέτρα ανάβαση και σακίδιο, και την επόμενη μέρα πονάνε λίγο μόνο οι μηροί, είσαι έτοιμος για εύκολη εξόρμηση. Για μέτρια, με 700–900 μέτρα ανάβαση, χρειάζεσαι λίγες εβδομάδες ακόμα ή μερικές εύκολες εξορμήσεις πρώτα.

Οι σύλλογοι γράφουν δίπλα σε κάθε εξόρμηση τον βαθμό δυσκολίας (ΒΔ), τις ώρες πορείας (ΩΠ) και την υψομετρική διαφορά (ΥΔ), δηλαδή πόσα μέτρα ανεβαίνεις συνολικά. Σύγκρινε τις ώρες και τα μέτρα με ό,τι έχεις κάνει στην προπόνηση.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο καιρό θέλω για να κάνω την πρώτη μου πεζοπορία;

Αν περπατάς ήδη μία ώρα άνετα, μπορείς να πας σε εύκολη εξόρμηση και από αύριο. Οι έξι εβδομάδες προπόνησης σε βοηθάνε να την απολαύσεις περισσότερο και να περάσεις νωρίτερα σε μέτριες.

Χρειάζομαι γυμναστήριο;

Όχι. Σκάλες, λόφοι της πόλης και ασκήσεις με το βάρος του σώματος αρκούν. Ένα σακίδιο με μπουκάλια νερό κάνει για βάρος.

Πονάνε τα γόνατά μου στις κατηφόρες. Τι κάνω;

Δούλεψε τους μηρούς με αργή κάθοδο στα καθίσματα και στα step-ups και χρησιμοποίησε μπατόν στο μονοπάτι. Αν ο πόνος επιμένει, μίλα με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.

Πρέπει να δω γιατρό πριν ξεκινήσω;

Αν έχεις καρδιακό πρόβλημα, πίεση, διαβήτη ή τραυματισμό, ή αν έχεις χρόνια να γυμναστείς, ναι. Ρώτα πριν αυξήσεις την άσκηση.

Μοιράσου το άρθρο

Εξορμήσεις 4 εξορμήσεις