Πεζοπορία και θερμίδες: πόσες καις και αν βοηθά στο αδυνάτισμα

Η ομάδα της Πεζοπαρέας · Ενημερώθηκε 4 Νοεμβρίου 2026 · 6 λεπτά ανάγνωση

Ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 430 θερμίδες την ώρα σε πεζοπορία εκτός δρόμου, σύμφωνα με τον πίνακα του Harvard Health. Σε μια μονοήμερη με 4 ώρες πορεία βγαίνουν περίπου 1.700. Η πεζοπορία βοηθά στο αδυνάτισμα όταν γίνεται τακτικά και προσέχεις και το φαγητό, γιατί μετά πεινάς.

Πόσες θερμίδες καίει η πεζοπορία;

Το Harvard Health δίνει για 30 λεπτά πεζοπορίας εκτός δρόμου 170 θερμίδες για άτομο 57 κιλών, 216 για 70 κιλά και 252 για 84 κιλά (Harvard Health Publishing). Στον πίνακα παρακάτω τα έχω μετατρέψει σε ώρα και σε μια τυπική μονοήμερη.

Μέτρα μόνο τις ώρες πορείας (ΩΠ στα προγράμματα των συλλόγων) και όχι τις στάσεις και το φαγητό. Μια εξόρμηση με «ΩΠ 4» μπορεί να κρατήσει συνολικά 6 ώρες στο βουνό.

Πώς υπολογίζω τις θερμίδες μόνος μου;

Ο απλός τύπος είναι θερμίδες ≈ MET × κιλά × ώρες. Το MET δείχνει πόσο πιο έντονη είναι μια δραστηριότητα από την ξεκούραση. Η έκδοση 2024 του Compendium of Physical Activities δίνει διαφορετική τιμή ανάλογα με τον ρυθμό (Herrmann κ.ά., 2024):

Είναι μέσοι όροι. Το ρολόι σου μπορεί να δείχνει άλλο νούμερο, και κανένα από τα δύο δεν είναι ακριβές. Χρησιμοποίησέ τα για να συγκρίνεις εξορμήσεις και όχι για να κάνεις λογαριασμούς.

Τι ανεβάζει τις θερμίδες σε μια διαδρομή;

• Η ανάβαση (ΥΔ): κάθε μέτρο ύψους που ανεβαίνεις κοστίζει πολύ περισσότερο από ένα μέτρο στο ίσιωμα.
• Το σακίδιο: νερό, φαγητό και ρούχα προσθέτουν βάρος που κουβαλάς όλη μέρα.
• Το έδαφος: η πέτρα, το χαλίκι, το χιόνι και η άμμος θέλουν περισσότερη προσπάθεια από ένα καλό μονοπάτι.
• Ο ρυθμός: η ίδια διαδρομή πιο γρήγορα καίει περισσότερα ανά ώρα.
• Το βάρος σου: όσο πιο βαρύς είσαι, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται η ίδια διαδρομή.

Αν θέλεις περισσότερη προπόνηση, κοίτα την υψομετρική διαφορά (ΥΔ) και όχι μόνο τα χιλιόμετρα. Μια εξόρμηση 8 χλμ. με 700 μ. ανάβαση είναι πιο απαιτητική από 12 χλμ. στο ίσιωμα.

Βοηθά η πεζοπορία στο αδυνάτισμα;

Βοηθά, με δύο προϋποθέσεις. Η πρώτη είναι η συχνότητα. Μία εξόρμηση τον μήνα είναι μια ωραία μέρα, αλλά λίγη άσκηση. Ο ΠΟΥ προτείνει 150–300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα (Bull κ.ά., British Journal of Sports Medicine, 2020). Μια εξόρμηση την εβδομάδα και περπάτημα στην πόλη μέσα στις υπόλοιπες μέρες είναι καλή βάση.

Η δεύτερη είναι το φαγητό. Μετά από 5 ώρες στο βουνό πεινάς, και η ταβέρνα με τα ψητά και τις πίτες είναι μέρος της μέρας. Δεν χρειάζεται να τη χάσεις. Φρόντισε μόνο το σνακ στο μονοπάτι να είναι φρούτο, ξηροί καρποί ή σάντουιτς και όχι η τρίτη σοκολάτα, και στο τραπέζι να μοιράζεστε τα πιάτα.

Υπάρχει και κάτι που δεν φαίνεται στη ζυγαριά: η πεζοπορία δουλεύει πόδια, γλουτούς και κορμό και χτίζει αντοχή. Πολλοί παρατηρούν πρώτα πώς νιώθουν και πώς τους κάθονται τα ρούχα, και μετά βλέπουν αλλαγή στα κιλά.

Πώς να το κάνω σταθερή συνήθεια;

1. Ξεκίνα με εύκολες εξορμήσεις και πήγαινε σε μέτριες όταν τελειώνεις χωρίς να έχεις εξαντληθεί.
2. Βάλε στόχο μία εξόρμηση την εβδομάδα ή κάθε δεύτερη.
3. Κράτα ημερολόγιο με χιλιόμετρα, ανάβαση και πώς ένιωσες. Η πρόοδος φαίνεται πιο γρήγορα απ' όσο νομίζεις.
4. Πρόσθεσε δύο σύντομες προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα. Οι ανηφόρες θα γίνουν πιο εύκολες.